Egy kiegyensúlyozott salátához szükség van szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra - mondja Nichola Ludlam-Raine. Akár követi is az "Insider" Mediterrán étrendjét, tudni néhány egészséges saláta receptet nagyon praktikus lehet, különösen a melegebb hónapokban.
Az Mediterrán étrend széles körben a legegészségesebb étkezési módszernek számít a szív egészsége és különféle betegségek (beleértve a Parkinson-kór és a cukorbetegség stb.) kockázatának csökkentése miatt. A zöldségekre, hüvelyesekre, tengeri ételekre és olívaolajra, mérsékelt mennyiségű borra és minimális mennyiségű feldolgozott és sült ételekre, vörös húsra, finomított gabonákra, adott cukrokra és telített zsírokra összpontosít.
Amikor egy telítő salátát készítesz, többre van szükséged, mint csak néhány salátalevélre és apróra vágott paradicsomra. Nichola Ludlam-Raine dietetikus, aki mediterrán stílusú étrendet követ, azt mondta a "Insidernek", hogy egy kiegyensúlyozott saláta a következő alkatrészeket kell, hogy tartalmazza:
- Szénhidrátok
Ezek a testünk fő energiaforrásai - mondta Ludlam-Raine. A magas rost- és teljes kiőrlésű lehetőségek, például quinoa, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta vagy teljes kiőrlésű pita ajánlottak. "Személy szerint szeretem a keverék gabonákat a tasakokban salátáimhoz" - mondta.
Zöldségek, saláta és gyümölcs
Ludlam-Raine azt javasolta, hogy célozz meg napi két maroknyi zöldséget és gyümölcsöt, például egy maroknyi salátalevelet, nyers zöldségeket, sült zöldségeket vagy gránátalmamagot.
"Minél több növényi ételed van az étrendedben, annál jobb lesz a bélflórád, ami jobb fizikai és mentális egészséget jelent," - mondta.
Fehérje
"Akkor is, ha növényi alapú fehérjéről van szó, a fehérje emésztése lassú és segít abban, hogy tovább érezzük telítettnek magunkat" - mondta Ludlam-Raine.
"Saláták jó forrásai közé tartoznak a csicseriborsó, a feta sajt, a vegyes bab, a hummus, a csirkehús, az edamame bab, és a lazac" – mondta Ludlam-Raine.
Zsírok
"A zsírok biztosítják azokat az esszenciális zsírsavakat, amelyeket a testünk nem tud önállóan előállítani, és segítenek felszívni az A, D, E és K vitaminokat is," mondta Ludlam-Raine.
Az étel elkészítésekor próbáld hozzáadni az olajbogyó, a keverék magvak, az apróra vágott mandula, a pesto egy kanálját, vagy egy kevés repce- vagy olívaolaj csorgatását, javasolta.
Nichola Ludlam-Raine lazacos-avokádós salátája Ez a saláta egy kiegyensúlyozott étkezés, mert tele van színes zöldségekkel, egészséges zsírokkal, fehérjékkel és teljes kiőrlésű gabonákkal – és nagyon ízletes - mondta Ludlam-Raine.
Két adag.
Hozzávalók
2 lazac filé1 csomag mikrohullámú quinoa2 maroknyi saláta levelek1/4 uborka, szeletelve2 maroknyi paradicsom, félbevágva100 gramm kimagozott olajbogyó1/2 avokádó, felszeletelve1/2 citrom leve1 kis maroknyi friss bazsalikom, finomra vágva1 evőkanál extra szűz olívaolajElkészítés
1. Helyezze a lazacot egy sütőbiztos tálba, és süssük 180 °C / 356 °F hőmérsékleten 12-15 percig, amíg elkészül.
2. A quinoát mikrohullámú sütőben melegítse fel a csomagoláson feltüntetett utasítások szerint.
3. Helyezze a salátát, paradicsomot, uborkát és olajbogyót két tálba, és tetejére tegye a quinoát, a lazacot és az avokádót.
4. A citromlevet, a bazsalikomot és az olívaolajat egy kis tálban vagy kancsóban keverje össze öntethez, majd locsolja meg az öntettel a salátát.
Egy falafel Buddha-tál Nichola Ludlam-Raine Ez az étel kiváló azoknak, akik több növényi alapú ételt szeretnének fogyasztani, ami elősegítheti az egészséges bélflóra kialakulását is - mondta Ludlam-Raine.
Két adag.
Hozzávalók
Öntet:
- 2 evőkanál olívaolajFél citrom leve1 evőkanál tahini1 teáskanál juharszirupSaláta:
- 2 maroknyi zöld levelek1 csomag mikrohullámú gabona, mint például rizs1 nagy paprika2 maroknyi cseresznye paradicsom, félbevágva 2 kis maroknyi apróra vágott uborka1 érett avokádó, felszeletelve6 falafel labdaFekete bors a tálaláshoz.Elkészítés
1. Az öntethez adjuk hozzá az összes hozzávalót egy kis üvegben, és rázzuk össze.
2. Vágd fel a paprikát, és süssük 20 percig a sütőben puhára (vagy használjunk sült paprikát üveges változatban). Közben a gabonát mikrohullámú sütőben főzzük a csomagoláson feltüntetett utasítások szerint.
3. Az összeállításhoz tegyünk a tál aljára pár maroknyi salátalevelet, majd adjunk hozzá a főtt paprikát, a paradicsomot, az uborkát, a rizst, az avokádót, és végül a falafelt."
Görögdinnyés halloumi saláta Nichola Ludlam-Raine A kevert gabonákból származó lassú felszabadulású energia, valamint a halloumi zsír- és fehérjétartalma miatt ez a saláta jóllakottság érzetet biztosít, állítja Ludlam-Raine.
Két adag.
Hozzávalók
½ blokk halloumi, szeletelve100 gramm görögdinnye kockákra / háromszögekre vágva100 gramm koktélparadicsom, félbevágva¼ uborka, kockákra vágva1 csomag mikrohullámú kevert gabona1 csomag kevert salátaLime1 kis marék mentalevélElkészítés
1. Melegítsünk fel egy grillserpenyőt közepes / magas hőfokon, és pár permet olajjal helyezzük rá a dinnyét, majd mindkét oldalát két percig sütsük, hogy enyhén megpiruljon. Ha elkészült, vegyük ki a serpenyőből és helyezzük egy tálba a hűtőben lehűlni.2. Mossuk le a grillserpenyőt és ismételjük meg a folyamatot a halloumival, amikor mindkét oldalát megsütöttük, vegyük le a tűzről.
3. Közben adjunk két maroknyi salátát minden tálba, és készítsük elő a kevert gabonát a gyártói utasításoknak megfelelően - adjunk hozzá fél csomagot minden tálba és tegyük rá a kukoricát és a paradicsomot.
4. Vegyük ki a dinnyét a hűtőből, és tegyük a salátára a mentalevelek és a halloumi mellé, majd egy lime levét facsarjuk rá az étel tetejére.
Csirkés tészta saláta Nichola Ludlam-Raine Ludlam-Raine szerint ez a saláta adagonként több mint 50 gramm fehérjét, valamint két adag gyümölcsöt és zöldséget biztosít.
Két adag.
Hozzávalók
Saláta:
- 200 gramm főtt teljes kiőrlésű rozstészta (vagy bármilyen tészta)2 csirkemell, főtt és felaprítva100 gramm paprika (színválaszték)100 gramm koktélparadicsom, félbevágva100 gramm kukorica½ vöröshagyma, kockákra vágva Pesto szósz:
- 80 gramm light sajtkrém30 gramm pesto½ citrom leveVízpermetBors ízlés szerintElkészítés
1. Egy nagy tálba tegyük a tésztát, majd adjuk hozzá a vöröshagymát, a kukoricát, a paradicsomot, a paprikát és a csirkét, majd keverjük össze.
2. Egy kis tálban adjuk hozzá a sajtkrémet, pestot és egy kevés vizet, majd a citrom levét facsarjuk bele, és borssal ízesítjük. Keverjük össze.
3. Öntsük rá a szószt a tésztasalátára és keverjük össze, jól bevonva az összes hozzávalót.
4. Díszítsük opcionálisan olívaolajjal és tálaljuk.
Cikkek Földközi-tengeri diéta Saláták
